大多数人的腿和腰在臀部变粗之前就都比较粗。你有同样的问题吗?

　　“训练”不是要依葫芦画瓢那样的，单纯的模仿每一个动作，而是要从让你灵活的运用你的臀部肌肉才可以，然后学会控制与臀部相关的关节，使臀部做出最佳的机械动作结构。

　　使用简单的器械，每天做30组腹部减薄练习，每天做3-4组练习。腹部会很快减重。

　　一、用青蛙腿站在地上

　　(a)准备俯卧撑，从肩膀、脚和脚踝保持直线倾斜。

　　(b)右脚向前迈一步，停在右手边。不要摔倒或抬起臀部。迅速将右脚收回到原来的位置，然后用左脚做同样的动作。

　　二、第二步，哑铃腹地起身

　　举着一对哑铃，肩膀放在地上。

　　(a)俯卧，脚趾接触地面，手臂伸直。

　　(b)弯曲手肘，放低身体。

　　(c)当回到原来的位置时，右手将哑铃拉回到右胸位置，保持3秒钟，然后回到原来的位置。用左手重复这个动作。

　　三、阻带弯曲和拉伸

　　双手握住阻带手柄，双脚与肩同宽踏上阻带。

　　(a)弯曲髋关节可减少上身，背部笔直，膝盖略微弯曲。

　　(b)将阻力带拉到上腹，保持3秒钟，然后回到起始位置。

　　四、在墙上上下滑动

　　头、上半身和臀部与墙壁相连。

　　(a)把手和手臂放在墙上，手肘弯曲90度，保持1秒钟，使手肘、手腕和手紧贴墙壁，手肘向下滑动，肩胛骨收缩，身体向下滑动。

　　(b)伸直手臂，向上滑动身体，双手远离墙壁。

　　五、交叉腿和背部弯曲

　　(a)以站立姿势手持一对哑铃，腿与肩同宽。

　　(b)右脚向前迈一步，身体放低，左右两条腿稍微弯曲，折叠成大约90度的垂直状态

　　(c)保持这个姿势大约三秒钟左右，然后重新回到最初的位置，接着用你的左脚再按之前的步骤锻炼一次。

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