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减肥计划一周表(营养师一周的营养减脂食谱)

admin 2021-09-14 个人日志 评论

减肥计划一周表(营养师一周的营养减脂食谱

也许有小伙伴会问,你要减肥多少啊,一直在吃减脂餐。其实减脂餐更应该是营养健康的餐,我对减肥的需求不是很大,只是需要保持体重,并且需要良好的精力,而这些和营养的饮食息息相关。

坚持每天早晨要烧当天的早、中、晚三餐,时间非常有限,对三餐的要求是:

1、热量可控,营养均衡;

2、做法简单,快;

3、食材易采购且易存放。

今天和大家分享7款的营养减脂早餐,供上班的小伙伴们参考。

减脂早餐day1:全麦面包+无糖豆浆+煮鸡蛋+拍黄瓜;热量355大卡,产能营养素均衡。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

食材份量及营养素配比如下图所示:

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

豆浆、面包、鸡蛋都不需要讲了。拍黄瓜也是简单做法,把黄瓜从中间剖开,用刀拍撒,斜45度角切成小段,加一点点生抽,米醋,少量的盐,还可以增加一颗小米辣提味,搅拌均匀就可以了。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

减脂早餐day2:全麦面包+脱脂牛奶+煮鸡蛋+白灼荷兰豆;热量329大卡,产能营养素均衡。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

食材份量及营养素配比如下图所示:

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

注意荷兰豆焯时一定要煮熟煮透,然后加一点点盐,少许生抽,淋一点儿亚麻籽油(或者香油),搅拌均匀就可以了。其它的食材不讲了吧。

减脂早餐day3:全麦面包+脱脂牛奶+胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆;热量370大卡,产能营养素均衡。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

食材份量及营养素配比如下图所示:

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

胡萝卜鸡蛋炒荷兰豆做法:把胡萝卜和荷兰豆切细丝,锅内烧热油后,先把鸡蛋炒成块,然后加入胡萝卜和荷兰豆同炒,可以加一点儿水防止糊锅,出锅前加一点儿盐就可以了,其它的调味品不用加了,本味就好吃。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

减脂早餐day4:素包子+豆浆黑芝麻糊+白灼菜心;热量351大卡,产能营养素均衡。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

食材份量及营养素配比如下图所示:

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

包子是素包子就可以了,香菇青菜,胡萝卜等都行。芝麻糊一包正好是35克,倒入300克的豆浆,搅拌均匀即可。

菜心在开水是煮熟,淋生抽、米醋,我觉得也不用放盐了,直接开吃吧。

减脂早餐day5:全麦面包+脱脂牛奶+白灼菜心+鸡蛋+圣女果;热量323大卡,产能营养素均衡。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

食材份量及营养素配比如下图所示:

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

看到就会做,也是不用讲做法的一餐。

减脂早餐day6:全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰+鸡蛋;热量345大卡,产能营养素均衡。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

食材份量及营养素配比如下图所示:

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

长期以杂粮,全麦面包为主,偶尔给面包调换个口味也是可以的,做法也不用讲,看了就会。

减脂早餐day7:全麦面包+脱脂牛奶+白灼西兰花+鸡蛋;热量345大卡,产能营养素均衡。

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

食材份量及营养素配比如下图所示:

营养师一周的营养减脂食谱,10分钟就能完成,热量已算好,照着吃

偶尔可以用水果来代替早上的碳水,水果是果糖含量的食物。和蔬菜不能互换,水果的果糖含量高,口感更好吃,而蔬菜的热量更低,矿物质的含量更丰富些。

这7天的食谱,做法都是非常简单的,基本是焯水,蒸熟就可以了,在早晨刷碗,洗脸,化妆的间隙就能完成,很大地节约了时间。而且食材我选择了连续使用同样的,也保证了买回来的蔬菜不要浪费掉。

这7天的早餐适合大部分微胖的女性,大基数的女性或者女性可在同样比例的情况下,加大份量。

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